「赤ちゃんを抱っこして床から立ち上がると、膝がズキッとする」「しゃがんで物を拾うのが怖い」「階段を下りる時に膝がぐらつく」。産後3ヶ月〜1年くらいのママから、東成区・新深江のひなた整骨院にこうしたご相談が増えています。
妊娠前は膝なんて気にしたことがなかった、という方がほとんどです。今日は、なぜ産後に膝が痛くなるのか、膝に負担をかけない動き方、そして様子を見ていい痛みと見てもらった方がいい痛みの見分け方をお伝えします。
産後に膝が痛くなる3つの理由
産後の膝の痛みは、「膝が悪くなった」のではなく、膝を守る条件が3つ同時に崩れているのが原因です。
- ①靭帯がまだゆるい——出産のために全身の靭帯をゆるめるホルモンは、産後も数ヶ月残ります。骨盤だけでなく、膝の関節もいつもよりゆるい状態です
- ②太ももの前の筋肉が落ちている——妊娠後期はお腹が大きくて動けず、産後は赤ちゃん中心で自分の体を使う時間がありません。膝を支える太ももの筋肉は、この時期にいちばん落ちます
- ③赤ちゃんの重さが加わる——生後3ヶ月で5〜6kg、半年で7〜8kg。しかも前に抱くので、立ち上がる時に体重の何倍もの力が膝にかかります
ゆるい関節を、弱った筋肉で、いつもより重い体で支える。妊娠前と同じ動きをしているつもりでも、膝への負担はまったく別物です。だから「今まで平気だった動き」で痛みが出ます。
痛みが出やすいのは、この3つの動き
- ①床から立ち上がる——片膝を立てて「よいしょ」。立てた方の膝が深く曲がった状態で、体重＋赤ちゃんの重さを一気に受けます
- ②しゃがんで物を拾う——膝だけを曲げてしゃがむと、膝のお皿の裏に強い圧がかかります
- ③階段を下りる——下りは膝が体重を受け止める動き。抱っこで前が見えにくく、膝でブレーキをかけるのでぐらつきます
共通するのは、膝が深く曲がった状態で、重さを一気に受けることです。お風呂で赤ちゃんを抱いてしゃがむ動きも、床が滑りやすい分だけ膝に力が入るので、痛みが出やすい場面です。
膝に負担をかけない動き方
合言葉は「膝で持ち上げない。お尻と腕で持ち上げる」です。
- ①床から立つ時は、赤ちゃんを先に置く——ベッドやマットに一度置き、両手を使って立ってから抱き上げる。ひと手間ですが、膝への負担は半分以下になります
- ②抱いたまま立つ時は、膝の上に手を置く——片膝立ちになり、立てた膝の上に手を置いて、腕の力も使って立つ。膝だけで持ち上げない
- ③しゃがむ時は、お尻を後ろに引く——膝だけ曲げず、椅子に座るようにお尻を引いて股関節から曲げる。膝がつま先より前に出なければ合格です
- ④階段を下りる時は、手すりと密着——手すりを持ち、赤ちゃんを体に近づけて抱く。赤ちゃんが体から離れるほど膝の負担が増えます
様子を見ていい痛み・見てもらった方がいい痛み
動いた時だけ痛くて、休むと引いて、腫れがない。この場合は筋肉と関節の負担が原因のことが多く、動き方を変えれば数週間で落ち着いていきます。
- 膝が腫れている・熱を持っている
- 何もしていなくてもズキズキする
- 膝が引っかかる・カクッと抜ける感じがある
- 正座やしゃがむ動きが痛くてできない
この4つは、関節の中で炎症が起きているか、半月板などを痛めている可能性があるサインです。ひなた整骨院では膝の状態を確認し、必要なら医療機関の受診をおすすめします。
膝だけ見ても治りにくい理由
産後の膝の痛みで大事なのは、膝だけを見ないことです。産後にゆるんだ骨盤が傾いていると、片方の脚に体重が偏り、その膝だけが痛くなります。「右膝だけ痛い」「左だけ」という方は、ほとんどこのタイプです。
ひなた整骨院では、膝まわりの筋肉をゆるめるだけでなく、骨盤の傾きを整え、落ちた太ももの筋肉の使い方を戻し、抱っこ・立ち上がり・しゃがみ方をその場で一緒に練習します。動き方が変わると、膝の痛みは戻りにくくなります。
赤ちゃん連れOK、ベビーカーのまま入れます。新深江駅3番出口から徒歩7分、駐車場1台あり。月・火・木・金は夜19時半まで受け付けています。東成区・新深江で「抱っこで膝が痛い」ママは、抱っこがつらくなる前に、まずLINEでご相談ください。