夜中に2回、3回と起きて、朝になっても体が重い。横になっているのに、休んだ気がしない。東成区・新深江のひなた整骨院には、「寝ても寝ても疲れが取れない」という産後のママがよく来られます。
赤ちゃんが小さいうちは、まとまって眠れないのは仕方のないことです。でも、同じ睡眠時間でも、体の力が抜けているかどうかで、朝の軽さは変わります。今日は、産後の眠りで疲れが取れにくい理由と、布団の上でできる夜の5分ケアをお伝えします。
寝ても疲れが取れない4つの理由
🌙 休んでいるのに、回復しないわけ
- ①細切れの睡眠で、深く眠る時間が短い——2〜3時間ごとに起きると、眠りが深くなる前に目が覚めてしまいます
- ②夜も体が「待機」している——赤ちゃんの小さな声にもすぐ気づけるよう、眠っていても体のどこかが緊張したままです
- ③丸まった姿勢で、呼吸が浅くなっている——授乳や抱っこで一日中前かがみ。胸が縮こまったまま横になると、息が深く入りません
- ④骨盤まわりと腰の疲れが抜けない——出産で広がった骨盤が戻りきらないうちに、抱っこや家事で腰に負担がかかり続けています
つまり、眠る時間が短いうえに、眠っている間も体が休めていない状態です。睡眠の時間を増やすのは難しくても、眠る時に体の力を抜いておくことはできます。
布団の上でできる、夜の5分ケア
寝かしつけのあと、ママが布団に入ったらやってみてください。痛みの出ない範囲で、ゆっくりで大丈夫です。全部やらなくても、ひとつだけでも構いません。
🛏️ 横になったまま、順番に力を抜く
- ①肩をすくめて、ストンと落とす（30秒）——息を吸いながら肩を耳に近づけ、吐きながら一気に力を抜きます。3回
- ②両腕を横に広げて、胸を開く（1分）——仰向けで両腕を横に広げ、手のひらを天井に向けます。前かがみで縮んだ胸がゆるみます
- ③お腹に手を当てて、ゆっくり吐く（1分）——鼻から4秒吸って、口から8秒かけて吐きます。吐く息を長くすると、体がお休みモードに切り替わりやすくなります
- ④膝を立てて、左右にゆっくり倒す（1分）——両膝をそろえて立て、腰をひねるように左右へ。骨盤まわりと腰のこわばりがほどけます
- ⑤足首をぐるぐる回す（1分）——一日立ちっぱなし、抱っこしっぱなしの脚のむくみを流します
昼間に少しでも回復するコツ
☀️ 眠れなくても、体を休ませる
- 赤ちゃんのお昼寝に合わせて、10〜15分横になる——眠れなくても、目を閉じて横になるだけで体は休まります
- その時間はスマホを伏せる——画面を見ていると、体は横になっていても頭が休まりません
- 夜の1回だけ、家族に代わってもらう日をつくる——週に1回でも、まとまって眠れる日があると体の回復が違います
- 朝、カーテンを開けて光を浴びる——昼と夜のリズムが整いやすくなり、細切れでも眠りに入りやすくなります
🚨 こんな時は、まず医療機関や保健師さんへ
- 気分の落ち込みが2週間以上続く、何をしても楽しくない
- 赤ちゃんが寝ていて眠れる時間があるのに、眠れない
- 動悸や息切れ、立ちくらみ、ひどいだるさが続く
- 急に体重が減った、または増えた
産後は、気持ちの不調や、貧血・甲状腺の不調などが隠れていることもあります。産婦人科や内科、お住まいの区の保健福祉センターに相談してください。
当院の考え方——眠っている間に、体が休める状態に戻す
寝ても疲れが取れないママの体を触ると、首と肩、背中がこわばり、胸が縮こまって呼吸が浅くなっていることが多いです。骨盤まわりも疲れがたまったまま。これでは、せっかく眠れた時間にも体が休めません。ひなた整骨院では、首・肩・背中のこわばりをゆるめ、骨盤の傾きを整えて、横になった時に体の力が自然に抜ける状態を目指します。頭の緊張がとれない方には、頭の筋膜をゆるめる施術もご用意しています。
お子様連れで大丈夫です。ベビーカーのまま来院でき、施術台の横での授乳やおむつ替えもしていただけます。新深江駅3番出口から徒歩7分、駐車場1台あり。月・火・木・金は夜19時半まで受け付けています。東成区・新深江で「朝から体が重いまま」のママは、まずLINEでご相談ください。