おむつ替えが終わって立ち上がる時、「いたたた」と腰に手を当てていませんか。東成区・新深江のひなた整骨院には、「抱っこより、おむつ替えの方が腰にくる」という産後のママがよく来られます。
1回は1〜2分。でも新生児から1歳ごろまでは、夜中も含めて1日10回前後。そのたびに腰を曲げて止まる姿勢が、少しずつ腰にたまっていきます。今日は、おむつ替えで腰がつらくなる理由と、替える場所と姿勢を少し変えるだけで腰を守る方法をお伝えします。
おむつ替えが、腰にこたえる3つの理由
👶 1回は短いのに、つらくなるわけ
- ①床やベビー布団の上で、深く前かがみになる——立ったまま床の赤ちゃんに手を伸ばすと、腰だけで上半身の重さを支えることになります
- ②足を持ち上げたまま、中腰で止まる——動いている時より、止まっている時の方が腰の筋肉は疲れます。おしりを拭いている間、腰はずっと力を出し続けています
- ③横からかがんで、体をひねる——赤ちゃんの横に座って、おむつやおしりふきを取るたびに体をひねる。前かがみとひねりが重なると、腰に一番負担がかかります
そこに、産後ならではの事情が重なります。妊娠中にゆるんだ骨盤まわりと、伸ばされたお腹の筋肉は、すぐには戻りません。本来はお腹と骨盤で分担する支えを、腰の筋肉だけで受け持っている状態です。睡眠不足で回復も追いつかず、1日10回の中腰が、次の日に持ち越されていきます。
いちばん効くのは「替える場所の高さ」
🛏️ 腰を曲げずに手が届く高さに
- おむつ替え台・大人のベッドの上——立ったまま、または床に膝をついて替えられる高さ。腰を曲げる角度がぐっと浅くなります
- 床で替える時は、正座か片膝立ち——立ったまま腰を曲げるのをやめて、体ごと低くなって赤ちゃんに近づきます
- ソファの上は避ける——やわらかく沈むので姿勢が崩れ、赤ちゃんの転落の心配もあります
替える時の姿勢、4つのコツ
✅ 今日から変えられること
- ①赤ちゃんの正面に座る——横からかがむと体がひねれます。足の方から、まっすぐ向き合いましょう
- ②片手を床について、上半身を支える——腰だけで支えていた重さを、腕に半分あずけられます
- ③おむつ・おしりふき・ゴミ袋は、先に手の届く所へ——替えている途中で体をひねって取りに行かないように
- ④立ち上がる時は、片膝を立ててから——前かがみのまま腰で起き上がらず、脚の力で立ちます
1日数回、固まった腰をゆるめる
おむつ替えのあとに、30秒だけ腰をリセットしてあげてください。痛みの出ない範囲で、ゆっくりで大丈夫です。
🧘 赤ちゃんのそばでできるリセット
- 四つばいで背中を丸める・伸ばす——息を吐きながらおへそをのぞきこむように丸め、吸いながら背中をまっすぐに戻します。5回
- 仰向けで両膝をそろえて左右に倒す——腰の横をゆるめます。左右5回ずつ
- 寝る前に、お尻の筋肉を伸ばす——仰向けで片膝を胸に引き寄せて20秒。前かがみで固まったお尻がゆるむと、腰も楽になります
🚨 こんな時は、一度ご相談ください
- お尻から脚にしびれが出る
- 朝起きた時、腰が伸ばせない
- 2週間たっても痛みが変わらない、強くなっている
- 恥骨や尾てい骨のあたりもズキッと痛む
当院の考え方——「腰だけで支える体」から戻していく
おむつ替えのたびに腰がつらいママは、産後の骨盤の傾きが残ったまま、お腹と骨盤で支える力がまだ戻っていないことがほとんどです。ひなた整骨院では、骨盤の傾きを整え、お腹まわりの筋肉が働く順番を戻しながら、おむつ替えや抱っこなど「毎日くり返す動き」をその場で一緒に練習します。
お子様連れで大丈夫です。ベビーカーのまま来院でき、施術台の横での授乳やおむつ替えもしていただけます。新深江駅3番出口から徒歩7分、駐車場1台あり。月・火・木・金は夜19時半まで受け付けています。東成区・新深江で「おむつ替えのたびに腰がつらい」ママは、我慢が当たり前になる前に、まずLINEでご相談ください。